Życzenia Świąteczne

Życzę Wam wielu podróży: tych wielkich w głąb siebie i tych małych po świecie. Mądrych i wrażliwych ludzi spotkanych po drodze. Mniej krzyku, więcej ciszy. Mniej pretensji, więcej zrozumienia. Akceptacji, ale też i siły na zmiany, jeśli mają prowadzić ku dobremu. Życzę Wam wszystkim i sobie, żeby to co pozytywnie się w nas wzbudzi, zostało z nami, a potem żyło w nas z pozytywną energią. Spróbujmy w te Święta przesunąć się z samotności do obecności, z choroby do zdrowia, z pesymizmu do nadziei, z bezcelu do celu, z nieświadomości do świadomości, z niepokoju do harmonii. 

 

 

W co potrzebujesz wierzyć żeby móc się czuć, tak, jak chcesz się czuć?

Jak zarządzać sobą w czasie i własnymi celami?

Zarządzanie czasem to dla wielu osób po prostu planowanie przyszłości. Wyobrażamy sobie wspaniałe rzeczy, stawiamy cele, określamy je zgodnie z zasadą SMART, niekiedy zgodnie ze SMARTS. Patrzymy na kalendarz i widząc jak wiele czasu pozostało do końca roku czujemy przypływ sił. Następnego dnia też planujemy, robimy linie czasu, wpisujemy ważne daty w terminarze, może z zapałem wypełniamy Remember The Milk. A potem przychodzi rzeczywistość. RTM jest przepełnione zadaniami zaległymi, z niechęcią spoglądamy w kalendarz, skrzynka mailowa jest zapchana, wiadomości w innych miejscach w sieci zapomniane lub nawet nieprzeczytane. Czas przelatuje szybciutko przez palce. 

Zmiana - choć pożądana i wymarzona - oddaliła się i prawdopodobnie już nie jest tak realna... 

Jeśli choć raz doświadczyłeś czegoś takiego, oznacza to, że spotkało Cię to, co spotyka niemal każdego człowieka, który pragnie od swojego życia czegoś więcej. Dokonywanie zmian w życiu, regularne zarządzanie czasem, życiem i sobą to ciężka praca, wymagająca, ale i nieprawdopodobnie satysfakcjonująca. Jeśli chociaż raz zaniechałeś zmiany - witaj - każdy z nas miał takie chwile. 

Era efektywnego zarządzania czasem trwa, zmienia się, pojawiają się nowe możliwości, w naszych telefonach działają fantastyczne aplikacje, codziennie rodzą się nowe (podobno) przydatne strony, obsługujące zabieganych użytkowników. Autorzy, wieloletni praktycy zarządzania dniem codziennym, wydaja mnóstwo książek, w których istnieje wiele technik, wspomagających efektywność. 

Jak zarządzać sobą w czasie i własnymi celami? Jak organizować swój dzień tak, aby zbliżać się do zawodowych i prywatnych celów? Oto moje propozycje, wyciągnięte wprost z najlepszych metod. Spróbuj zastosować wszystkie, a każdy Twój dzień będzie obfity w satysfakcję i osobiste sukcesy. 

1. Przygotowanie ulubionych narzędzi. Zadbajmy o to, abyś zawsze mieć przy sobie notatnik i długopis, które przydadzą się w chwili, gdy będzie trzeba coś zapisać. Przydatny będzie też niewielki kalendarz. Nie można zapominać też o odpowiednim systemie, dzięki któremu będziesz mieć możliwość zarządzania wielką ilością naszych zadań. Ważne jest, aby po prostu lubić korzystanie ze takich narzędzi -gdy będziemy z chęcią do nich wracać, organizowanie czasu będzie łatwiejsze i szybsze. 

2. Zapisywanie. Siłą osoby, która fantastycznie panuje nad swoim czasem, jest zwykłe zapisywanie wszystkiego, co istotne. Zbytnie zaufanie własnej pamięci często jest zwodnicze. Jeśli nie zapiszemy kolejnego zadania do wykonania, może zdarzyć się tak, że przypomnimy sobie o nim w najmniej sprzyjającym momencie. 

Podoba mi się idea Davida Allena, twórcy metody Getting Things Done, który uznał, że wprowadzenie ładu w naszych życiach jest możliwe w sytuacji, gdy wyrzucimy ze swojej pamięci wszystkie możliwe zadania do wykonania. Bez względu na ich ważność, na termin realizacji, trudność. Wystarczy przez kilkanaście minut zastanowić się "Co jeszcze mam do zrobienia?". Nie analizować, ale szukać wszystkich możliwych, zapomnianych zadań. Takie oczyszczanie umysłu działa jak zimny prysznic po upalnym dniu - szybko pojawia się ulga i gotowość do działania. W innym poście zamieszczę informację o niesamowitym działaniu Zen Coachingu i metodzie Kåre Landfalda, która może niesamowicie zmienić życie i spojrzeć na nie z zupełnie innej perspektywy. Ale teraz wróćmy do wpisu dla typowych praktyków, którzy pragną szybko doświadczyć twardych rezultatów swoich działań. 

3. Najpierw to, co najważniejsze. Ustalanie priorytetów to nie nudne i czasochłonne działanie. Ludzie sukcesu opanowali tę technikę do perfekcji, wiedząc, że najwięcej osiągną tylko wtedy, gdy na początku zrealizują strategiczne zadania. Dlatego warto spojrzeć na listę swoich działań i zastanowić się, które z nich sprawi, że osiągnę sukces. Wystarczy wybrać 5 takich zadań (oczywiście na sam początek, po to, aby się "rozgrzać") i zrealizować się na samym początku. Zawarcie umowy z samym sobą bardzo pomaga - nie zaczynamy niczego innego jeśli nie zrealizujemy tych 5 najważniejszych zadań. 

4. Skup się na jednym zadaniu. Mitem współczesnego świata jest założenie, że osoba działająca najbardziej efektywnie to ta, która wykonuje kilkanaście rzeczy na raz. Podczas pracy nad projektem wykonuje telefony, robi sobie herbatę, ucina pogawędki. Prawdą jest jednak to, że tylko w sytuacji, gdy w pełni poświęcamy się jednej rzeczy, działamy szybciej. Każde rozproszenie koncentracji sprawia, że nasza efektywność spada, kreatywność jest zaburzana, a w rezultacie termin zakończenia zadania się oddala. Dlatego podczas pracy nad swoim zadaniem należy skupić się tylko na nim. Warto określić dokładne ramy tych działań, np. ustalić, że zrobimy sobie tę herbatę, ale po zakończeniu kolejnego etapu prac. Nie odbieramy telefonów, nie zaglądamy do portali społecznościowych, nie sprawdzamy maila. Kończymy to, co zaczęliśmy. 

5. Trzeba zawsze kończyć. Największą efektywnością cieszą się ludzie, którzy kończą swoje działania. Jednak największym problemem osób, które zaczynają organizować swoje życie i czas, jest dość ogólnikowe definiowanie swoich zadań. Niezawodnym sposobem na kończenie swoich zadań jest konkretyzowanie zadań. Jeśli naszym celem jest napisać artykuł - warto określić ile powinniśmy zrobić na dzień dzisiejszy - pięć stron, dziesięć? Kończmy nasze zadania, a satysfakcja będzie pewna. 

6. Wyrzucanie. Wielu praktyków efektywnego zarządzania sobą w czasie podkreśla znaczenie osobistej konsekwencji. Jak ją osiągnąć? Wystarczy wyrobić sobie nawyk wyrzucania: niepotrzebnych papierów, zużytych notatników, zeszytów, w których zapisane rzeczy nie mają żadnej wartości. Warto również robić od czasu do czasu wielki remanent swojego życia, a także jego "papierowej" części. Przejrzenie wszelkich notatek z ostatnich tygodni (może zapisaliśmy tam coś, co jest istotne, jakieś zadanie do wykonania, zobowiązanie, o którym moglibyśmy zapomnieć?), wyrzucenie niepotrzebnych broszur, kartek, gazet sprawi, że nie tylko nasze otoczenie będzie czystsze - w rezultacie również nasz umysł. Należy pamiętać, że każda rzecz, która zaburza porządek naszego świata, burzy też harmonię naszego umysłu. 

7. Wczesny poranek. Okazuje się, że osoby, które osiągnęły w życiu najwięcej to te, które wstają bardzo wcześnie rano. Piąta to za wcześnie? Może to być siódma rano - ważne, aby dotrzymać kroku tym, dla których sukces to chleb powszedni. Ranek to idealny czas na kilka ćwiczeń rozciągających, na spokojne przygotowanie się do dnia, w którym zrealizujemy wszystko, co mamy w planach. Jeśli budzimy się około 10 - tracimy najlepsze godziny dnia. 

8. Wykorzystanie luk w ciągu dnia. Praca pracą, ale wiele zadań wykonujemy poza nią. Mamy ochotę przeczytać ciekawą książkę, od dawna nie przeglądaliśmy specjalistycznych czasopism, powinniśmy wykonać kilka telefonów, ale właściwie.. nie ma kiedy. Jednak na wszystko możemy znaleźć czas. Jeśli nasze zadania będą zapisane za każdym razem, kiedy pojawią się w naszym umyśle, a następnie wykonane w chwilach oczekiwań (w kolejce u dentysty, podczas przedłużającej się podróży pociągiem, w autobusie i innych sytuacjach), kolejne zadania znikną z listy spraw do załatwienia. 

I pamiętaj! 

Wszystkie zmiany, które chcesz wprowadzić w swoim życiu mają być Twoim wyborem i Twoją decyzją.
Głęboka zmiana wymaga spojrzenia w siebie i rozpoznania swoich potrzeb. 

Zmiany wprowadzaj dla siebie! 

PRZYTULAJMY SIĘ !

Odpowiednia dieta, regularny wysiłek fizyczny, dbanie o odpoczynek i sen- większość z nas jest w stanie bez większego problemu wyrecytować zasady, dzięki którym ciało może funkcjonować prawidłowo, części udaje się ich przestrzegać. Czy jednak zaspokojenie podstawowych potrzeb i dbanie o formę pozwoli nam cieszyć się pełnym zdrowiem i dobrym stanem ducha? Niekoniecznie. Jak powietrza czy pożywienia potrzebujemy dotyku. Bliskość drugiego człowieka umożliwia prawidłowy rozwój, wpływa na funkcjonowanie organizmu. Przytulanie- taka banalna czynność? Co się dzieje, gdy z niego rezygnujemy, skupiając się jedynie na zaspokajaniu tych "niezbędnych" potrzeb?

Skąd się bierze bliskość?
Ludzie to istoty społeczne, nie jesteśmy stworzeni do tego, żeby żyć w samotności. Już od urodzenia nawiązujemy relacje z innymi: pierwszą z matką, później z rówieśnikami, partnerem, własnymi dziećmi. Co tworzy więź, co sprawia, że jesteśmy sobie bliscy?

To pytanie nurtowało naukowca Harry'ego Harlowa. Przed nim większość psychologów, z twórcą psychoanalizy Zygmuntem Freudem na czele, była skłonna wierzyć, że u podstaw przywiązania leżą pobudki o charakterze praktycznym i ewolucyjnym. Twierdzono, że największą potrzebą człowieka jest przeżycie. Tym samym najbardziej cenioną właściwością relacji z innymi miało być zapewnienie innym odpowiednich do przeżycia warunków. Psycholodzy uważali, że bliskość między dzieckiem a rodzicem tworzy się w wyniku dostarczania potomkowi pożywienia i zaspokajania jego potrzeb fizycznych.

Ponieważ Harlow nie zgadzał się z powszechnie uznanymi tezami, postanowił podjąć się pewnego eksperymentu. W chwili urodzenia oddzielił młode małpki makaki od ich biologicznych matek. Zastąpił je dwiema sztucznymi "opiekunkami": jedną drucianą, jedną z tkaniny frotte. Co się okazało? Małe małpki zdecydowanie wolały "matkę" z miękkiego materiału, nawet jeśli pokarm mogły czerpać tylko od "matki" drucianej.

Makaki szukały bliskości z opiekunką, do której mogły się przytulić, szczególnie w sytuacjach, w których odczuwały strach: słyszały niepokojące hałasy, widziały zagrażające przedmioty. Badacz zaobserwował, że gdy małpki zaczynały wykazywać chęć poznawania świata wokół, co jakiś wracały do znanego przyjemnego w dotyku przedmiotu. Sama możliwość przytulenia, nawet do nieożywionego obiektu, działała kojąco na zwierzęta. Kontakt z nim był, jak uważał Harlow, źródłem pocieszenia, którego makaki potrzebowały w chwilach niepewności.

Eksperyment wykazał, że to co ma wpływ na tworzenie się więzi, to w dużym stopniu utrzymywanie bliskości fizycznej. Czy my ludzie różnimy się bardzo od małych makaków? Tak samo odczuwamy potrzebę ciepłego kontaktu. Świadomość tego, że jest ktoś, do kogo możemy się przytulić, sprawia, że świat staje się bezpieczniejszym miejscem, a my zyskujemy siłę i odwagę, żeby odkrywać nowe lądy.

Pozbawieni dotyku

Liczne badania pokazują, że dzieci, które są pozbawione ciepła i kontaktu fizycznego rozwijają się znacznie gorzej niż te, których potrzeba bliskości zostaje zaspokojona. Już na początku XX wieku pewien lekarz Johns Hopkins zauważył, że brak dotyku zmniejsza szansę niemowląt na przeżycie. Odkrył, że w sierocińcach, w których koncentrowano się jedynie na potrzebach fizjologicznych trafiających tam niemowląt, większość z dzieci nie dożywała nawet roku.

Maluchy, które nie są przytulane, mimo zapewnienia im odpowiedniej diety i warunków, często cierpią na infekcje dróg oddechowych niewiadomego pochodzenia, nawracające gorączki, nie przybierają na wadze- wykazały badania przeprowadzane na oddziałach szpitalnych na przestrzeni trzydziestu lat.

Korzystaj z dobrodziejstw bliskości

Mówi się, że przytulanie to taka forma kontaktu fizycznego, która ma same zalety. Rzeczywiście lista korzyści wynikająca z wymiany uścisków jest imponująca, a wad jak dotąd nikt się nie doszukał.

Podczas tej prozaicznej z pozoru czynności wydziela się hormon zwany oksytocyną, która zwana jest również hormonem przywiązania. Hormon wydziela się między innymi u świeżo upieczonych mam i ułatwia kobiecie nawiązanie bliskiej relacji z nowo narodzonym dzieckiem. Przytulanie się zbliża więc nas do siebie i sprawia, że darzymy się większą sympatią. Brzmi zachęcająco? To nie wszystko.

Masz zszargane nerwy? Jak najczęściej się przytulaj! Gdy to robisz, obniża się poziom kortyzolu, hormonu towarzyszącego odczuwaniu stresu. Prawda, że przyjemny sposób na uwolnienie się od zgromadzonego napięcia?

 Gdy się przytulamy, serce zwalnia tempo, spada ciśnienie krwi. Organizmy osób, które doświadczają bliskości innych są bardziej odporne, lepiej radzą sobie z wirusami, a nawet komórkami nowotworowymi. Przytulanie nie tylko wpływa na odporność i działa jak tabletka przeciwbólowa, może być także skutecznym środkiem ułatwiającym zasypianie i głęboki sen.

Przytulamy za darmo

W celu promowania przytulania powstały liczne akcje, które mają zachęcać ludzi do spontanicznej wymiany uścisków. 31 stycznia został ustanowiony  Międzynarodowym Dniem Przytulania. Z tej okazji na ulicach wielu miast można spotkać grupy osób z tabliczkami "Przytul się", które bezinteresownie ściskają napotkanych przechodniów. Niech cię więc nie zdziwi, gdy tego dnia ktoś będzie cię chciał przytulić! Organizatorzy chcą zarażać swoją inicjatywą coraz szerszą rzeszę ludzi: tych młodszych i tych starszych, mieszkańców dużych miast i małych miasteczek. Im więcej entuzjastów przytulania, tym lepiej!

***

A Ty przytuliłeś/aś się dzisiaj do kogoś?

Tajemniczy Tygrys

Zatrzymaj się na chwilę i zwróć swoją uwagę do środka. Zaobserwuj jak się teraz czujesz? Jakich uczuć i emocji teraz doświadczasz?. 

Pomyśl o tych chwilach życia, kiedy musiałeś/aś się skonfrontować z lękami. W każdym z nas rodzą się one wobec wszystkiego, co nieznane, tajemnicze, głęboko ukryte, wobec przeszłości, której pozwalamy nad sobą panować, i niepewnej przyszłości, wobec śmierci i wielu innych zagrożeń, które funduje nam współczesny świat. 

W kulturze dalekiego wschodu istnieje symbol Tajemniczego Tygrysa, który jest tym wszystkim, czego się boimy, ale też tego, co popycha nas do przekraczania granic naszej egzystencji, inspiruje do wychodzenia poza własne ograniczenia, aby dojść do drzwi Tajemnicy, która otwiera nas na pełnię życia i pokój. 

Dlaczego oswoić lęk, a nie pokonać lub uciec? 

Dlatego, iż walcząc lub uciekając tylko zwiększasz siłę lęków, wpadasz w pułapkę ich oszustw. Jedynym wyjściem pokonania lęków jest ich zaakceptowanie i stanięcie z nimi twarzą w twarz. Oswajając je tak, jak treser robi to z tygrysem zauważysz, że możesz żyć z nimi, a wówczas one po prostu zaczną blednąć i nie będą już tak straszne jak na początku. 

***

Gdy pracujesz pod presją czasu, zabiegasz o nowe stanowisko czy dążysz do perfekcji odczuwasz lęk. Aby nie zlekceważyć pewnych oznak mówiących, że jesteś pod wpływem stresu warto jest poznać jakie działanie może wywierać niepokój. 

Jedną z najbardziej efektywnych terapii lękowych jest terapia oparta na poznaniu zachowań. Wywodzi się ona zarówno z badań Aarona Becka, zwanego „ojcem terapii poznawczej”, jak i studiów behawioralnych dziesiątków psychiatrów i psychologów, których działalność naukowa zapoczątkowana została wiele lat temu pracami Pawłowa i Skinnera. Struktura poznania behawioralnego umożliwia zrozumienie mechanizmu działania niepokoju. Dokonuje się tego poprzez interakcję myśli, zachowań i reakcji biologicznych. 

Sposób myślenia 

Schematy myślenia, w które się angażujemy, często rozpoczynają lub zwiększają uczucie napięcia i niepokoju. Tak naprawdę wręcz niemożliwe jest doprowadzenie się do stanu zdenerwowania bez jakiejś formy myśli wywołującej lub podtrzymującej lęk. Możemy sobie do końca nie uświadamiać istnienia owych myśli, lecz nie oznacza to, że nie znajdują się one gdzieś głęboko w naszej psychice. 

Myślenie może zostać wypaczone wtedy, gdy jesteśmy mocno zaniepokojeni. Wnioski wypływające ze strachu są często nieracjonalne oraz zniekształcone. Poniżej znajdziemy listę powszechnych procesów myślowych opartych na lęku. Sprawdź, czy są na niej takie, które wydają Ci się znajome. Oprócz tego, gdy następnym razem poczujesz zdenerwowanie, zapytaj siebie, czy jeden z typów tych myśli wcześniej nie pojawił się w Twojej świadomości. 

Przesadzanie 

Pojawia się wtedy, gdy wyolbrzymiamy, jak bardzo okropne coś może się stać. To typ myślenia katastroficznego: konsekwencje stają się jeszcze gorsze z każdą następną sekwencją myśli. Przykładem myślenia ukazującego mechanizm przesadzania jest sekwencja: „Jeśli nie napiszę perfekcyjnego raportu, mój szef będzie tak zawiedziony, że nie przydzieli mi bardziej istotnych projektów. 

Nie dostanę awansu, a tym samym podwyżki. W rezultacie nie będzie mnie stać na spłatę kredytu mieszkaniowego. To wszystko skończy się wylaniem mnie z pracy, bo przecież efekty mojej pracy są poniżej oczekiwań. Wtedy naprawdę nie zdołam płacić za dom i w związku z tym zostanę z niego eksmitowany”. 

Myślenie typu wszystko albo nic 

To wyjątkowo powszechny sposób myślenia w zdenerwowaniu. Na przykład, jeśli w Twoim mniemaniu pewna sytuacja nie zasługuje na określenie mianem znakomitej, automatycznie kwalifikujesz ją jako tragiczną. Widzimy wszystko albo czarne, albo białe i zupełnie pomijamy odcienie szarości. Ilustruje to myślenie typu: „Jeśli pokażę jakiekolwiek oznaki lęku, odbiorcy uznają, że jestem totalnie niekompetentny”. 

Przepowiadanie przyszłości 

Ma miejsce wtedy, gdy mentalnie przewidujemy przyszłość, w jakiś sposób wiedząc, że czeka nas prawdziwa katastrofa. Przykładem tego typu myślenia jest twierdzenie: „Jeśli wystąpię tam i przeprowadzę prezentację, kompletnie ją schrzanię i każdy straci do mnie szacunek, w związku z czym nigdy nie dostanę awansu”. 

Minimalizacja 

Najczęściej odzwierciedlana poprzez niedoszacowanie własnych możliwości, jeśli chodzi o radzenie sobie z trudnościami w określonych sytuacjach. Bardzo często w jakiś niezrozumiały sposób zapominamy o naszych wewnętrznych rezerwach i umiejętności radzenia sobie nawet w bardzo trudnych okolicznościach. Przeczuwamy, że nie tylko stanie się coś złego, ale i że nie będziemy zdolni sobie z tym poradzić. „Jeśli zapomnę podkreślić to istotne zagadnienie, nie będzie już możliwości naprawienia tego błędu”. 

Możliwe nieszczęście 

Gdy ludzie są zdenerwowani, często przesadzają, myśląc jak bardzo prawdopodobne jest, że stanie się coś złego. Wynika to z tzw. pamięci zależnej od sytuacji - mamy tendencję do pamiętania i skupiania się na tych momentach, gdy znajdowaliśmy się w nastroju podobnym do towarzyszącego nam w danej chwili. Jeśli np. mamy za chwilę spotkać się twarzą w twarz z dyrektorem naczelnym firmy i jesteśmy mocno zestresowani, przypomnimy sobie inne momenty, gdy byliśmy zdenerwowani. 

Zaobserwuj jak się teraz czujesz? Jakich uczuć i emocji teraz doświadczasz?

Czy możesz to zaakceptować? 

Dzisiejszy wpis jest inspirowany fragmentem książki "Niepewność w pracy. Jak spokojnie przeżyć osiem godzin", Larina Kase.